Com a aproximação do início do ano letivo, muitas famílias enfrentam o desafio de restabelecer a rotina escolar das crianças, especialmente na hora de ajustar o sono. Durante as férias, os horários costumam ser mais flexíveis, tornando a adaptação à nova agenda um processo desafiador.
Segundo o otorrinolaringologista especialista em distúrbios do sono, Lucas Vaz Padial, a transição deve começar pelo menos uma semana antes do retorno às aulas.
O corpo precisa de tempo para regular a produção de melatonina, hormônio responsável por induzir o sono, e ajustar o ‘relógio biológico’ à nova rotina. Isso evita um impacto brusco no primeiro dia letivo.
Padial também ressalta que crianças e adolescentes tendem a ter um ritmo biológico mais noturno, o que torna o despertar matutino ainda mais desafiador.
O excesso de telas, como celulares e videogames, pode agravar esse quadro, pois inibe a produção de melatonina.
Impactos da falta de sono na aprendizagem
A privacão de sono pode comprometer a memória, a concentração e o desempenho escolar. Durante o sono profundo, o corpo libera hormônios essenciais para o crescimento e a recuperação muscular.
Já na fase REM, consolidamos o aprendizado e armazenamos informações. Uma rotina inadequada pode impactar diretamente esses processos.
Ele também recomenda atenção a sinais como sono agitado, roncos, respiração oral, sonambulismo e dificuldade de concentração, que podem indicar distúrbios do sono e necessitam de avaliação médica.
8 dicas para ajustar o sono
1. Ajuste gradualmente o horário de sono:
Comece pelo menos uma semana antes, antecipando o horário de dormir em 15 a 30 minutos por dia.
2. Crie uma rotina consistente:
Estabeleça horários fixos para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana, para manter a regularidade do “relógio biológico”.
3. Evite atividades estimulantes antes de dormir:
Reduza o uso de telas, videogames e televisão pelo menos uma hora antes do horário de dormir.
4. Prepare um ambiente adequado para o sono:
O quarto deve estar escuro, silencioso e em temperatura agradável. Cortinas blackout e ruídos brancos podem ajudar.
5. Diminua a exposição à luz intensa:
Evite luzes fortes e dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois interferem na produção de melatonina.
6. Estabeleça um ritual relaxante:
Atividades como leitura, banho morno ou ouvir música calma ajudam a preparar o corpo para o sono.
7. Evite refeições pesadas antes de dormir:
Prefira lanches leves, como frutas e iogurtes, para evitar desconforto durante a noite.
8. Seja paciente e consistente:
O processo pode levar alguns dias, mas com perseverança a adaptação ocorre naturalmente.
Com planejamento e pequenas mudanças na rotina, a transição para a rotina escolar pode ser mais tranquila, garantindo que as crianças tenham energia e disposição para um novo ano letivo.
