Realizar exercícios físicos regularmente é um hábito de milhares de brasileiros, e neste meio, existem os famosos suplementos. As substâncias prometem de ganho de massa magra até a queima de calorias, mas será que são seguros mesmos?
O Primeira Página reuniu uma lista com dados da Agência Einstein, sobre os suplementos mais famosos na atualidade, com indicações, contraindicações e até risco do uso.
Whey Protein
Indicação:
Sua composição é o soro do leite, sendo uma opção indicada para realizar o aumento de proteínas. Em entrevista à Agência Einstein, o médico do esporte e fisiatra Fabrício Buzatto, membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), explica:
“Isso porque ele é rico em proteína de alto valor biológico, o que significa que tem moléculas que são importantes para o organismo, mas que ele não consegue produzir sozinho”. O suplemento é usado para a manutenção, recuperação e ganho da massa muscular, proporcionando saciedade.
Quando utilizar:
A indicação é ingerir após os exercícios, quando não é possível realizar uma alimentação balanceada de proteína, nos intervalos das refeições ou durante a noite. Utilizar como pré-treino não está incorreto, porém ele pode pesar no estômago durante a malhação e não proporcionar os benefícios aguardados. Segundo o médico, o papel dele, que é de construção e reparo muscular, traz melhor resultado quando consumido depois que a musculatura é trabalhada.
Quantidade:
De acordo com o dia a dia e necessidades a dose deve ser individual, tendo em mente a frequência dos treinos.
“De modo geral, a indicação para quem se exercita varia entre 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, mas os atletas com alto volume de treino e que buscam melhorar seu desempenho esportivo podem utilizar quantidades maiores”, relata Serena del Favero, nutricionista do check-up esportivo no Espaço Einstein.
O profissional reforça que a quantidade de ingestão do Whey seja distribuída durante o dia, sendo feita a cada 3 a 4 horas.
Alertas e Contraindicações:
A utilização de suplementos de proteína deve ser pensada após a consideração de fatores como estilo de vida, dieta, objetivos e necessidades diárias de energia.
O Whey pode conter alérgenos que algumas pessoas precisam evitar, como soja, lactose, leite, nozes e compostos químicos.
Creatina
Da mesma forma que o Whey Protein, a creatina é um pó. Se trata de um composto que naturalmente é encontrado nos músculos e na dieta, através da carne e peixe. Ela fornece energia para realizar exercícios curtos com alta intensidade.
Em forma de suplemento, ela realiza o aumento e melhora do composto natural do corpo, aumenta a força e resistência musculas, aumenta a redenção de água, obtendo o aumento da massa muscula, sendo positivo para quem treina almejando a hipertrofia (aumento dos músculos).
Além disso, estudos comprovam que o suplemento aumenta a concentração da substância no cérebro, aperfeiçoando a função cognitiva.
Quando utilizar:
É indicado a utilização juntamente com um alimento fonte de carboidrato para ter uma absorção melhor. Se utilizado como pré-treino não possui efeito algum, sendo eficaz com o uso a longo prazo.
Quantidade:
A nutricionista do Einstein diz que a dosagem inicial indicada para fase de saturação de cerca de 20 gramas por dia, divididas em quatro doses de 5 gramas, por 5 a 7 dias. Após essa fase inicial, a dosagem de manutenção é de cerca de 3 a 5 gramas por dia.
“No entanto, a fase de saturação não é essencial e pode-se começar diretamente com a dosagem de manutenção”, diz a nutricionista.
“A quantidade do suplemento vai depender de quanto tempo você quer o resultado. Para quem está fazendo musculação há bastante tempo, pode usar as 5 gramas para a saturação ser gradativa, mas se tiver uma competição em 30 dias, por exemplo, vai necessitar que essa saturação seja mais rápida”, pontua Buzatto.
Alertas e Contraindicações:
Estudos sugerem que a creatina pode ser considerada segura, não apresentando risco para o organismo, desde que seja utilizada conforme a indicação e dosagem sugerida. Porém, gestantes, lactantes, adolescentes e crianças devem utilizá-la somente sob supervisão médica.
Beta-alanina
É um aminoácido não essencial, ou seja, o corpo pode produzir sob demanda, não dependendo da alimentação. É encontrada em forma de cápsula e pó, desempenhando um papel significativo na síntese da carnosina, um composto essencial na regulação do pH durante atividades físicas de alta intensidade e curta duração.
“Isso é importante porque quando ocorre atividade muscular intensa, como em exercícios anaeróbicos, os músculos produzem ácido lático, o que costuma levar a um aumento da acidez (diminuição do pH) na musculatura, o que pode contribuir para a fadiga. A carnosina atua como um ‘tampão’ para ajudar a neutralizar a acidez, prolongando a resistência durante esses tipos de exercícios intensos e proporcionando melhora na performance”, descreve a nutricionista.
Quando utilizar:
Ao longo das refeições, podendo aumentar a absorção e controlar os efeitos de formigamento que ela pode provocar, geralmente no início do uso.
Quantidade:
Uma dose chamada carregamento que é para dar um estímulo extra de 6,4 gramas de beta-alanina por dia, durante seis semanas. Após a fase inicial, uma dose de manutenção é utilizada contendo 3,2 gramas ao dia.
Alertas e Contraindicações:
Sua utilização costuma ser tolerada pelo organismo, porém alguma pessoas podem sentir desconforto com a coceira que ela produz. O efeito é temporário e não provoca danos ao corpo.
Cafeína
É um composto amplamente encontrado em bebidas e alimentos, sendo lembrado principalmente pelo café, chá, energético e refrigerante. Realiza a estimulação do sistema nervoso central, e resulta em melhora do foco, concentração, reação e atenção. Como suplemento, pode serencontrado na forma de pó ou cápsulas.
Quando utilizar:
É absorvida pelo corpo com facilidade, e atinge níveis máximos no sangue com cerca de 30 a 60 minutos após o consumo.
Quantidade:
Pode variar com base em diversos fatores, como o tipo de esporte, sensibilidade e tolerância pessoal. A dosagem eficaz é de cerca de 3 a 6 miligramas por quilo de peso corporal.
Alertas e Contraindicações:
As pessoas que têm insônia devem utilizar somente até as 17h, e avaliar a tolerância, pois varia de pessoa para pessoa.
Nitrato
Pode ser encontrado na beterraba, espinafre, aipo e rabanete, porém os suplementos fornecem a substância em forma mais concentrada. Durante os exercícios ela atua como vasodilatador, promovendo o aumento do fluxo sanguíneo, resultando em uma distribuição mais eficaz do oxigênio para os músculos, reduzindo a pressão arterial.
Quando utilizar:
De 1 a 3 horas anteriores ao exercício desejado.
Quantidade:
A dose indicada varia de 300 a 500 miligramas.
Alertas e Contraindicações:
A ampla utilização do composto a longo prazo não foi estudado e seu uso excessivo poderá ser tóxico. Por este motivo é importante realizar um acompanhamento médico e nutricional.
Carboidratos
Geralmente são encontrados em forma de mel ou gel. O gel esportivo é uma forma compacta de se utilizar o nutriente para fornecimento de energia durante a malhação.
Quando utilizar:
Antes e durante os treinos, e caso dure mais de 15 minutos, reutilizar a cada hora.
Quantidade:
Em atividades com menos de 45 minutos não é necessário utilizar.
“Nos exercícios de alta intensidade com duração entre 45 e 75 minutos são indicadas quantidades bem pequenas de acordo com a recomendação de um especialista ou bochechos de 10 segundos com a substância”, indica a nutricionista do Einstein.
Alertas e Contraindicações:
Beber bastante água para evitar desconfortos intestinais durante sua utilização, sendo também recomendado fazer o teste com diferente produtos, afim de verificar o melhor resultado.
